통곡물의 효능과 글루텐

통곡물의 효능에 대해서 알고 있는가. 정제된 곡물 즉 정제된 탄수화물은 통곡물이 우리의 장 건강에 주는 효능이 없다. 따라서 오늘은 통곡물의 효능과 통곡물과 장 건강의 관계, 통곡물과 글루텐에 대해서 알아보겠다. 

 

* 목차

1. 통곡물 효능
2. 통곡물과 장 건강 
3. 통곡물과 글루텐 
4. 글루텐의 진실 

 

글루텐 효능과 글루텐

 

 

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1. 통곡물 효능 

통곡물 효능은 많다. 통곡물을 설탕 같은 정제된 곡물과 하나로 묶으면 안 된다. 통곡물과 정제된 곡물은 완전히 다르다. 통곡물은 프로바이오틱스 섬유질의 훌륭한 공급원이며 다양한 식물식에 반드시 포함된다. 45건의 통곡물 관련 연구에서 매일 통곡물 식빵 2조각을 추가하면 관상동맥성 심장 질환, 심혈관질환, 전체 암 발생 위험 등이 낮아지고 호흡기질환, 전염병, 당뇨병, 암 이외의 모든 비심혈관성 질환 등으로 인한 사망 위험성을 낮추는 것으로 나타났다. 간호사 건강 연구와 건강전문가 추적연구의 메타분석 결과에서 매일 통곡물을 섭취하면 사망 위험성은 5%, 심혈관질환으로 인한 사망 위험성은 9% 감소하는 것으로 나타났다. 

대략 25만 명을 대상으로 한 메타분석 결과 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람에 비해 뇌졸중에 걸릴 위험성이 14%ㄷ 낮은 것으로 밝혀졌다. 2011년 어러 전향적 연구를 메타분석한 결과 하루 3번 적당량 통곡물 섭취자는 대장암 위험성이 20% 낮아지고 통곡물 섭취량이 늘어날수록 그 위험성이 낮아졌다. 또한 하루 3번 적당량의 통곡물 섭취는 체질량지수가 낮아지고 복부 지방이 줄어든다. 코호트 연구 16건을 메타분석한 결과 하루 3번 통곡물을 섭취하면 당뇨병 위험을 3분의 1로 줄일 수 있으나 정제된 곡물은 효과가 없었다. 통곡물 빵, 통곡물 시리얼, 현미, 밀기울은 당뇨병 예방 효과가 있는 반면 백미는 당뇨병 위험성을 높였다. 

 

 

2. 통곡물과 장 건강 

통곡물을 섭취할 때 우리의 장내 미생물에 일어나는 장 건강을 언급해야겠다. 통곡물 섭취 피실험자들은  SCFA를 생성하는 세균 라크노스피라가 증식하고 SCFA 수치가 높아지고 전염증성 장내세균이 감소했다. 또한 면역력이 개선되고 장 염증에는 아무런 영향을 미치지 않았으니 통곡물은 장 건강에 좋은 것이다. 통곡물과 염증의 관계를 살펴보면 통곡물을 섭취한 피실험자는 염증 지표인 C반응성 단백질이 21% 감소한 반면 식단에서 통곡물을 제외한 피실험자는 12% 증가했다. 10년간 식습관을 조사한 연구에서 37개 식품군 가운데 통곡물이 염증 방지 효과가 가장 뛰어났다. 

통곡물은 섬유질이 풍부한 공급원이며 장내 미생물의 영양분이 되어 비만, 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병을 예방하는 SCFA 단쇄지방산의 생성을 돕는다. 통곡물은 염증을 일으키지 않는다. 오히려 그 반대임을 알자. 정제된 탄수화물은 비난받을만 하지만 장내 미생물에 영양분을 공급하고 건강을 증신 시키는 통곡물의 진가를 높이 평가한다. 

 

3. 글루텐과 통곡물

글루텐과 통곡물의 관계를 알아보자. 글루텐은 밀, 보리, 귀리 , 이 세 가지 특정 통곡물에서 발견되는 단백질이다. 물론 밀, 보리, 귀리를 함유한 식품에도 글루텐이 들어 있다. 우리가 자주 먹는 빵, 파스타, 피자, 시리얼 등이 글루텐을 함유한 가공식품이다. 최근 글루텐 프리 식품이 등장하고 글루텐이 건강에 안 좋은 것처럼 말하고 있다. 물론 정제 탄수화물과 고도 가공식품은 식단에서 사라져야 한다. 그리고 셀리악병을 앓고 있는 사람들도 글루텐 프리 식생활을 해야한다. 글루텐이 염증을 일으키고 장 건강을 해치고 자가면역질환을 유발하기 때문이다. 하지만 건강한 일반인들에게 글루텐은 좋은 영양소이다. 건강한 일반인을 상대로 1개월 동안 글루텐프리 식단을 한 결과 피칼리박테리움, 프로스니치, 락토바실리우스, 비피도박테리움 같은 유익한 세균이 감소하고 대장균, 장내세균 같은 유해한 세균은 증가했다. 

또 다른 연구에서는 통밀이 유익한 비피도박테리움을 증가시켰고 장 안정성을 개선하고 장 투과성을 감소시키는 대사물질을 생성하는 것으로 밝혀졌다. 글루텐이 없거나 글로텐 제한 식단은 장에 좋은 단쇄지방산 SCFA를 생성하는 미생물을 감소시키고 염증을 유발하는 미생물을 증가시켰다. 또한 저글루텐 식단은 탄수화물 대사를 담당하는 유전자를 감소시킨다. 글루텐을 배제하면 우리는 탄수화물 처리 과정을 일부 잃게 된다. 결국 그렇게 장이 약해지고 복합탄수화물을 분해하지 못해 어려움을 겪고 식품 민감성이 생기게 된다. 

 

글루텐 효능과 글루텐

 

4. 글루텐의 진실 

글루텐의 진실은 무엇일까. 6500명을 227만 3931인년(연구 대상을 관찰한 기간의 합계)에 걸쳐 관찰한 코호트 연구에서 글루텐을 많이 섭취할수록 허혈성심장질환 위험성이 낮아졌다. 대부분의 사람들은 글루텐을 섭취해야 한다. 물론 글루텐을 식단의 중심으로 삼으라는 것은 아니다. 다양한 식물식을 토대로 건강에 좋은 통곡물을 먹는 것이 좋다. 식단에서 식물성 식품의 범위를 줄이면 장내 건강한 세균의 다양성도 줄어든다. 물론 앞서 말했듯 셀리악병을 앓고 있는 사람들은 글루텐을 섭취하면 동시다발적으로 염증을 유발해서 심장질환의 위험성을 높일 수 있으므로 이들은 일반사람과는 다르게 글루텐 프리 식단을 해야한다. 

 

 

 

 

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오늘은 통곡물의 효능과 통곡물과 장 건강의 관계, 글루텐과 통곡물에 대해서 알아보았다. 인간에게는 복합 탄수화물의 소화효소인 글리코사이드 하이드로라제가 17가지밖에 없다. 반면 우리의 장내 미생물에는 이런 효소가 6만 가지 이상 있다. 글루텐을 통한 탄수화물 처리 과정은 우리 장내 미생물 효소를 활발히 활용할 수 있게 하여 소화분해력을 강화하며 결국 우리의 장을 건강하게 한다.