장 건강을 위한 프로바이오틱스에 대해서는 많이 들어보셨을 거예요. 다들 요구르트 광고나 장 건강 영양제에서 한 번쯤 접해보셨죠. 사실 인간의 건강에 장의 역할은 매우 중요하고 그 장을 건강하게 지키기 위한 장에 필요한 미생물, 유익한 세균이죠. 오늘은 장 건강을 위한 프로바이오틱스에 대해서 알려드릴게요.
* 목차
- 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스
- 섬유질 이외의 프리바이오틱스
- 섬유질 섭취의 장점
- 섬유질 부족의 부작용
1. 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스
간단히 말해 프로바이오틱스는 우리에게 유익한 효능이 있다고 입증된 살아있는 미생물이다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 성장과 유익한 효능을 유도하고 프리바이오틱스는 유익한 미생물의 영양분이다. 포스트바이오틱스는 미생물 대사에 의해 생성된 유익한 화합물이다.
프리바이오틱스 = 유익한 장내 미생물을 위한 영양분
프로바이오틱스 = 유익한 미생물
포스트바이오틱스 = 장내 미생물에 의해 생성된 유익한 화합물
프리바이오틱스 + 프로바이오틱스 = 포스트바이오틱스
수용성 섬유질은 대부분 프리바이오틱스이고 불용성 섬유질은 대부분 프리바이오틱스가 아니다. 또 섬유질이 유일한 프리바이오틱스도 아니다. 귀리, 쌀, 감자, 콩 같은 식품에 있는 저항성 녹말은 섬유질은 아니지만 수용성 섬유질과 비슷한 작용을 한다. 분해되지 않고 소장을 통과해 대장 미생물에 의해 발효된다.
따라서 장내 유익한 세균은 특정 유형의 섬유질을 강력한 유기 물질로 변환시키고 그 인간을 건강하게 하는 유기물질이 단쇄지방산(SCFA)이다.
그러므로 포르스바이오틱스로 단쇄지방산(SCFA)를 얻고 싶다면 식단으로 수용성 섬유질, 저항성 녹말을 풍부하게 먹어야 한다.
2. 섬유질 이외의 프리바이오틱스
프리바이오틱스는 다른 식물 화홥물에도 있다. 코코아, 녹차, 홍차, 석류, 사과, 블루베리 등에는 치유 효능이 있는 화학물질 폴리페놀이 들어있다. 폴리페놀은 항산화 화합물로 90~95%는 대장으로 내려가 미생물에 의해 변화하여 건강을 활성화시키는 형태가 된다.
마찬가지로 호두에서 발견되는 오메가3오메가 3 다불포화 지방산도 프리바이오틱스다. 즉 건강에 좋은 지방이다. 폴리페놀과 오메가 3은 섬유질처럼 단쇄지방산(SCFA)을 생성하지는 않지만 장내 미생물에 좋은 영향을 미치고 포스트바이오틱스를 분비시킨다.
3. 섬유질 섭취의 장점
유익한 장내 세균은 섬유질이 없으면 생존할 수 없다. 즉 섬유질 섭취의 장점은 장내 유익한 세균 증식에 일조한다. 이런 유익성에 섬유질 프리바이오틱스의 자역을 얻는 것이다. 장내 미생물은 섬유질의 프리바이오틱스 효과로 영양분을 얻고 증식한다. 섬유질을 먹고 활력 넘치고 강력한 상태가 된다.
활력을 가진 미생물은 섬유질을 단쇄지방산(SCFA)로 바꿔서 대장을 치료한다. 대장을 더욱 산성화 시키고 그럼으로써 염증을 유발하는 병원성세균의 증식을 막는다. 더 나아가 SCFA는 대장균이나 살모넬라 같은 위험한 균주를 억제한다.
유익한 미생물의 수가 증가하면 같은 양의 섬유질을 섭취해도 단쇄지방산(SCFA)가 더 많이 생성된다. 효율성이 점점 더 높아진다. 그렇게 유익한 미생물은 염증성 미생물보다 압도적인 우위를 차지하게 되면서 이것이 건강의 원동력이 된다.
즉, 핵심은 섬유질. 장내 미생물에게 섬유질을 얼마나 공급했는가가 중요하다.
규칙적으로 섬유질을 섭취하면 섬유질에서 더 유익한 포스트바이오틱스를 얻을 수 있다. 식단에 들어 있는 섬유질에 규칙적으로 노출되면서 그 상황에 적응하고 몸도 단쇄지방산(SCFA)을 생성하는데 능숙해진다.
탄탄한 단쇄지방산(SCFA)이 몸에 활성화되면 장 건강은 물론이고 면역력이 올라가고 암도 예방된다.
4. 섬유질 부족의 부작용
섬유질 부족의 부작용은 생각보다 크다. 섬유질이 부족하면 섬유질 생성 능력이 고갈되고 포스트바이오틱스를 덜 생선한다. 무엇이든 연습하지 않으면 실력이 떨어지는 것과 같이 섬유질이 들어있지 않은 식단에 장내 건강력은 빠르게 상실된다. 불과 2주만 섬유질이 적은 식단을 먹어도 장 내벽이 갉아 먹히면서 보호 장벽이 무너지고 병에 걸리기 쉬워진다.
착한 일을 하면 복을 받는 것과 같다. 좋은 음식을 먹으면 건강해진다.
나쁜 일을 하면 벌을 받는다. 나쁜 음식을 먹으면 건강을 잃는다.
장내 미생물이 손상되면 유해한 세균 내독소가 분비되고 면역체계가 활성화 될 수 없다. 장 내막에 염증이 쉽게 생기고 설사나 변비, 복부팽만 복통을 유발한다. 장에 일시적으로 염증이 생긴 것으로도 더 민감해지고 운동성 변화까지 생길 수 있다. 그래서 장 운동성의 변화와 장 과민성이 증가하면 과민성대장증후군이 된다.
염증성장질환의 일종인 크론병도 섬유질 부족과 관련이 있다. 크론병은 면역체계가 장을 공격해서 염증을 유발하고 입부터 항문까지 소화관의 모든 부분에 영향을 미친다. 크론병은 염증이 너무 심해 장벽을 파고들어 농양이나 두 기관 사이에 있어서는 안 되는 관이 만들어지는 누공이 생길 수 있다. 최근 한 연구에서 고섬유질 식단이 크론병 환자들의 질병활성도 변화 없이 호전 상태를 유지시킨다는 결과가 있다. 임상실험에서 잡식성 식단 호전율 33% 보다 훨씬 앞서는 92%의 결과를 보여줬다.
섬유질이 풍부한 식물성 식단은 염증성 자가면역질환에도 유익하다. 류머티즘관절염도 섬유질 부족에서 발병률이 높다면 믿어질까. 섬유질이 풍부한 비건 식단이 류머티즘성관절염 완화에 도움이 된다. 류머티즘관절염 환자를 대상으로 비건 식단 그룹은 41%가 개선을 보인 반면, 아주 균형 잡힌 식단 그룹은 불과 4%만 개선을 보였다는 임상 결과가 있다.
오늘은 장 건강을 위한 프로바이오틱스, 섬유질 섭취의 중요성에 대해서 알아봤어요. 장 건강은 정말 모든 건강의 중추에요. 오늘 내가 먹는 음식, 오늘 내가 먹는 섬유질의 양이 내 건강을 만든다는 것 잊지 마세요.
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